비건 식단에 도전하고 싶은 마음은 있지만, 막상 시작하려면 막막하게 느껴지는 분들이 많습니다. 저 역시 처음에는 “무엇부터 어떻게 바꿔야 하지?”라는 고민이 컸습니다. 이 글에서는 비건 식단 입문자라면 반드시 알아야 할 7가지 준비사항을 정리해봤습니다. 첫 걸음을 더 쉽고 안정적으로 시작해보세요!
1. 나만의 실천 기준 정하기
비건이라고 해서 무조건 100% 채식만 해야 하는 건 아닙니다. 플렉시테리언, 페스코, 락토비건 등 다양한 형태가 있으니, 본인에게 맞는 비건 라이프스타일을 선택하는 것이 중요합니다. 완벽보다 지속 가능한 실천이 핵심입니다.
2. 기본 식재료 확보하기
비건 요리는 생소한 식재료들이 많기 때문에, 초반에는 몇 가지 기본템을 준비해두는 것이 좋습니다. 대표적으로는 병아리콩, 두부, 귀리, 퀴노아, 아몬드 우유, 템페, 영양효모 등이 있습니다. 이 재료들만 있어도 다양한 요리가 가능합니다.
3. 비건 제품 라벨 읽는 법 익히기
생각보다 많은 가공식품에 동물성 성분이 포함되어 있습니다. 예: 유청(whey), 카세인, 젤라틴 등. 제품 뒷면의 원재료명을 읽는 습관을 들이면 실수를 줄일 수 있습니다. 국내에도 비건 인증 마크가 점점 늘고 있어 활용하기 좋습니다.
4. 부족하기 쉬운 영양소 확인하기
비건 식단에서 부족하기 쉬운 대표적인 영양소는 비타민 B12, 철분, 오메가3, 아연 등입니다. 식품으로 충분히 섭취할 수 있지만, 필요 시에는 보충제를 활용하는 것도 방법입니다. 특히 B12는 꼭 체크해야 할 필수 영양소입니다.
5. 외식·사회생활 대처법 준비하기
가장 어려운 부분이 외식과 모임입니다. 미리 메뉴를 확인하거나, 비건 옵션이 있는 식당을 찾아보는 것이 좋습니다. 요즘은 비건 식당 지도 앱도 다양하게 나와 있어 유용하게 활용할 수 있습니다.
6. 맛있고 쉬운 레시피 몇 가지 익히기
비건도 맛있을 수 있다는 걸 직접 경험해야 오래 지속됩니다. 너무 복잡한 요리보다, 두부조림, 렌틸커리, 비건 파스타, 콩불 등 간단하고 자주 해먹을 수 있는 레시피부터 시작해보세요.
7. 마음가짐: 완벽하지 않아도 괜찮다
처음부터 100% 완벽한 비건이 되려는 부담은 오히려 지속을 방해합니다. 실수해도 괜찮고, 중간에 유연하게 조정하면서 나에게 맞는 비건 루틴을 찾아가는 과정이 중요합니다.
결론 – 비건도 결국은 '삶의 방식'
비건은 단순한 식단이 아니라 삶의 철학이기도 합니다. 하지만 너무 거창하게 시작하기보다는, 오늘 한 끼만 바꾸는 작은 실천부터 시작해보세요. 다음 글에서는 비건 식단으로도 충분한 단백질을 섭취하는 방법을 자세히 알려드리겠습니다.